Descubre el Impacto del Sol en tu Felicidad Diaria
Cómo la luz natural y artificial influyen en tu salud mental: impacto, beneficios y consejos prácticos para mejorar tu bienestar diario.
En 2008, tuve la oportunidad de vivir un año en Berlín. Fue una experiencia vibrante, inmerso en su historia y cultura, en un lugar lleno de creatividad y libertad. A medida que avanzó el otoño, un día el sol quedó cubierto por un cielo gris. No volvió a aparecer hasta medio año después.
En invierno, recuerdo salir de la universidad a las 3:30 p.m. en total penumbra. Fue un invierno particularmente duro, llegando a temperaturas de -15°C, pero no solo por el frío: la falta de luz caía como una losa sobre el estado de ánimo.
El sol salió de nuevo en mayo, siendo recibido con júbilo en las calles y parques de la ciudad. Nunca había sido realmente consciente del impacto emocional de la falta de luz solar hasta esa experiencia. En los países del Mediterráneo, las elevadas horas de exposición solar hacen del sol un “amigo confiable” que nos aporta vitalidad y energía sin que lo pensemos.
Nuestros ancestros vivieron en simbiosis con el sol. Desde el amanecer hasta el anochecer, la luz solar marcaba el ritmo de sus días. Era una fuente de calor y luz, y un regulador natural de los ritmos biológicos. El sol ha sido adorado como un dios, simbolizando vida, energía y renovación. Esta conexión profunda y simbólica con la luz solar está arraigada en nuestra evolución.
Sin embargo, actualmente vivimos separados de nuestros patrones naturales de luz y oscuridad y podría estar afectando la salud mental de maneras que apenas estamos comenzando a entender.
¿Cómo influye la luz natural en nuestra estabilidad mental y nuestras aptitudes mentales? ¿Están nuestros hábitos alterando la salud mental?
Cómo la exposición a la luz natural mejora tu salud mental
La luz y los ritmos biológicos
La exposición a la luz, —natural o artificial— juega un papel crucial en la regulación de nuestros ritmos circadianos, el estado de ánimo y las capacidades cognitivas.
En nuestra sociedad moderna, pasamos gran parte del tiempo en interiores, lo que significa que muchas personas no reciben suficiente luz natural, esencial para mantener estos ritmos.
Los ritmos circadianos son los relojes biológicos internos que regulan nuestro cuerpo. La exposición insuficiente a la luz altera estos ritmos, lo que puede provocar trastornos del estado de ánimo y disfunción cognitiva1.
El ciclo sueño-vigilia es crucial para tener un sueño regular y reparador mientras el estado de ánimo y la cognición se mantienen activos durante el día. La falta de sueño reparador está relacionada con la depresión y la ansiedad.
Las células de la retina contienen melanopsina, un pigmento sensible a la luz. Cuando la luz entra en nuestros ojos, envían señales a diferentes núcleos del cerebro, ajustando nuestro reloj biológico interno.
Este proceso afecta la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. La exposición óptica a la luz, suprime la producción de melatonina, manteniéndonos despiertos. Al anochecer, la reducción de la luz permite que la melatonina se libere, preparándonos para el sueño.
Por otro lado, tenemos otros ciclos hormonales diarios. La producción de serotonina, de cortisol —la hormona del estrés— y la regulación de la temperatura corporal, siguen un ritmo diario dependiendo de la luz.
La temperatura corporal y los niveles de cortisol son más altos por la mañana, ayudándonos a despertar y estar alerta, y disminuyen a lo largo del día para permitir el descanso por la noche. Si los niveles de cortisol están desregulados, obviamente aumentan el riesgo de padecer estrés, problemas de sueño, y diversos trastornos mentales.
Aunque es necesaria para la vida moderna, la iluminación nocturna y la disociación entre nuestros horarios y la luz natural, interrumpe nuestros ritmos circadianos naturales, afectando nuestra salud mental de manera compleja.
La importancia de la luz y la vitamina D
La exposición insuficiente a la luz solar es la principal causa de la epidemia moderna de deficiencia de vitamina D, que está asociada con diversas enfermedades.
La exposición directa a los rayos ultravioleta B, es esencial para la producción de vitamina D3 en nuestro cuerpo. Esta vitamina es crucial para la salud ósea y el sistema inmunológico.
Hoy en día existe evidencia clara de la asociación entre trastornos del ánimo —como la depresión— y deficiencia de vitamina D.2 La suplementación con vitamina D puede ser beneficiosa para las personas deprimidas con deficiencia de dicha vitamina.
Las campañas de salud pública probablemente han contribuido a la disminución de la exposición directa en la piel, debido a la relación con el cáncer. Sin embargo, es esencial exponerse directamente al sol de manera segura para mantener la salud física como mental.
Evidencia del uso de la luz para fortalecer tu mente
La adecuada exposición a la luz natural regula nuestros ritmos, mejorando el estado de ánimo y las funciones cognitivas. ¹ Ha demostrado mejorar significativamente el humor, reducir el estrés y mejorar la calidad de vida 3. Un estudio encontró que la exposición a luz brillante mejora incluso las interacciones sociales, reduciendo conflictos y mejorando el bienestar general4 .
Otro ejemplo de la influencia de la luz, es la eficacia de la terapia de luz brillante, una caja de luz artificial utilizada en países con pocas horas de luz durante el invierno, como tratamiento reconocido para condiciones psiquiátricas como la depresión y la ansiedad.
Pero los beneficios de la exposición van más allá de la luz: se ha demostrado que combinar ejercicio físico con exposición a luz, potencia la efectividad para aliviar síntomas depresivos que el ejercicio solo5 .
Es posible un uso estratégico de la luz para mejorar tanto la salud mental como la cognitiva: la exposición a la luz influye en las funciones cognitivas, incluyendo la atención, la memoria y las funciones ejecutivas. La luz más fría, en particular, ha demostrado mejorar el rendimiento cognitivo y reducir errores en tareas mentales 6.
Brillando con luz propia
La vida moderna es un laberinto de desafíos para nuestras mentes, pero la luz puede ser una guía. Entender y aprovechar su impacto es posible, es una clave para tu bienestar.
Exponer tus ojos y piel a la luz natural —de manera segura— cada mañana es una estrategia sencilla y eficaz para mantener tu mente en equilibrio. El sol es el maestro de tu reloj interno, regulando tu sueño y tus niveles de vitamina D, elevando tu ánimo y cargándote de energía.
Si sientes el peso de la depresión o la ansiedad, considera la luz como un complemento aliado. La terapia de luz, un plan de exposición directa y natural diaria —mejor si es caminando por la mañana— que ayude a regular tus ciclos y horarios, podría ayudar a equilibrar los aspectos psicofisiológicos explicados anteriormente.
Reconsidera también cómo usas la luz artificial. Ajustar la iluminación nocturna, evitar el exceso de pantallas azules, asegurar la oscuridad en el cuarto cuando descansas, puede proteger tus ritmos circadianos y mejorar tu sueño, marcando una gran diferencia en tu salud mental. Usa luces frías y brillantes, solo durante el día.
A medida que continuamos navegando por los desafíos de la vida, te ayudo a comprender y aprovechar el poder de distintas claves para mejorar la salud mental. Pequeños cambios pueden realmente transformar tu calidad de vida. Te animo a que reflexiones sobre el impacto de la luz para estructurar tus hábitos. No es solo un consejo, es una invitación a actuar.
¿Crees que la luz ha afectado a tu bienestar en algún momento? ¿Has probado a aumentar la exposición a la luz natural en tu rutina diaria?
No quiero extenderme en este número, en la próxima edición comparto la segunda parte, con procolos basados en la evidencia científica para optimizar tu mente con la exposición a la luz natural.
Este artículo pertenece a una serie sobre salud mental sobre cómo fortalecer nuestra salud y optimizar la mente:
Por qué la Salud Mental está Empeorando Actualmente
El Misterio de tu Cuerpo que transformará tu Mente: el Cerebro Intestinal
¿Cómo puede la Actividad Física Transformar tu Salud Mental?
En Dinámica Mente, invito a repensar la importancia de nuestras elecciones de estilo de vida como un componente valioso para tu bienestar físico y mental.
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Seguiremos intentando “iluminar” juntos, estos aspectos de nuestro bienestar. Hasta la próxima semana,
Hugo
Bertani, D., Novellis, A., Farina, R., Latella, E., Meloni, M., Scala, C., Valeo, L., Galeazzi, G., & Ferrari, S. (2021). “Shedding Light on Light”: A Review on the Effects on Mental Health of Exposure to Optical Radiation. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18.
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