¿Cómo puede la Actividad Física Transformar tu Salud Mental?
El ejercicio mejora la salud mental: descubre por qué la transición de una vida activa a una sedentaria nos ha afectado, y aprende estrategias prácticas para mejorar tu bienestar.
Imagina a un cazador-recolector prehistórico.
Está al acecho, sus músculos tensos, su mente aguda; cada fibra de su ser dedicada a una única misión: sobrevivir. Cuerpo y mente en un estado constante de alerta y acción, moldeados por las demandas de una naturaleza implacable.
Avanza unos miles de años, y piensa en un agricultor en el siglo XIX, arando su campo al amanecer: un día repleto de trabajo físico incesante. Levantar, cargar, sembrar, cosechar. Sus músculos se endurecen, su piel se broncea bajo el sol. El sudor es un recordatorio de su vitalidad y resistencia, mientras el ritmo de la rutina le ofrece serenidad.
En una era donde la actividad física se ha convertido en una elección en lugar de una necesidad, el vínculo entre nuestros hábitos sedentarios y el creciente aumento de problemas de salud mental, es más significativo de lo que pensamos.
¿Están nuestros estilos de vida llenos de comodidad y conveniencia, corroyendo nuestra estabilidad emocional?
Sedentarismo: la desconexión evolutiva que destruye la salud mental
Nosotros, habitantes del siglo XXI, somos esclavos de la comodidad. Nos desplazamos de nuestras sillas ergonómicas al sofá; saltamos de una pantalla a otra. Nuestros músculos se atrofian, y nuestras mentes entran en declive.
En un pasado no muy lejano, los cuerpos de los seres humanos fueron esculpidos por las demandas de la supervivencia. Los cazadores-recolectores, nuestros ancestros, consumían alrededor de 3,000 calorías diarias. Se movían constantemente en busca de alimento y refugio durante milenios.
Hasta hace un siglo, gran parte de la población trabajaba arduamente, tenían vidas llenas de esfuerzo físico. No necesitaban gimnasios ni entrenadores personales; su trabajo diario mantenía sus cuerpos y cerebros en forma.
En la era de la tecnología y la automatización, las encuestas revelan que uno de cada cuatro adultos son completamente inactivos (OMS, 2022). Esta drástica reducción en la actividad física es reciente, ha ocurrido progresivamente entre 1910 y 1970, debido a profundos cambios sociales, y ha dejado un impacto permanente en nuestra salud1.
El poder de la actividad física para la salud mental
Los beneficios de la actividad física para la salud son indiscutibles. Se ha demostrado que el ejercicio físico reduce efectivamente los síntomas depresivos y la ansiedad. El ejercicio mejora la salud mental a través de tres vías:2
Mecanismos Fisiológicos: Aumenta los niveles de endorfinas y serotonina, mejora la función mitocondrial, y la señalización de mTOR —que regula crecimiento y reparación de las células—. El aumento de la temperatura corporal mejora el estado de ánimo. Además, influye positivamente en el eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), actuando como un interruptor que “desconecta” el estrés y la ansiedad.
Mecanismos Psicológicos: Desde un punto de vista psicológico, el ejercicio permite la distracción o el cambio del foco de atención de los pensamientos negativos y rumiaciones, y aumenta la autoestima por la percepción de autoeficacia o superación de retos.
Mecanismos Antiinflamatorios: El ejercicio reduce la inflamación a través de la liberación de citoquinas, reduciendo la masa de grasa visceral, regulando los receptores tipo toll —sensores que activan la respuesta inmunitaria— y aumentando el tono vagal.
El comportamiento sedentario está vinculado a un mayor riesgo de depresión, mientras que el ejercicio regular se asocia con la reducción de este riesgo3. También existe evidencia para el Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), el Trastorno de Pánico y el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT).
Hace tiempo, se halló que el ejercicio aeróbico es tan eficaz como un antidepresivo estándar —sertralina— para tratar el Trastorno Depresivo Mayor4 . Para algunos casos leves o moderados, el ejercicio podría actuar como una “pastilla”. Es muy llamativo que la reducción de síntomas depresivos parece ser “dependiente de la dosis”: cuanto más ejercicio, mayor la reducción de síntomas 5 .
Fortalece tu mente con actividad física en la vida diaria
A pesar de trabajar desde la psicoterapia psicoanalítica, informo y recuerdo a mis pacientes que la evidencia científica en la salud mental, hoy en día es abrumadora, e insisto en la introducción — o recuperación — del ejercicio o actividad física.
Las implicaciones de este análisis son claras. Urge tomar medidas proactivas para mejorar nuestra calidad de vida. La comprensión de la conexión entre la actividad física y la salud mental, invita a repensar nuestras prioridades y acciones diarias.
Debemos (re)introducir la actividad física en nuestras vidas, como un componente esencial de nuestro bienestar diario.
Seguramente ya has comprobado su influencia. Quizás fue un día de estrés en el que decidiste salir a caminar o ir al gimnasio y, al volver, te diste cuenta de que tu mente estaba más clara y tu ánimo había mejorado…
Créeme: elegir las escaleras en lugar del ascensor, caminar diariamente, o simplemente dedicar tiempo a actividades que involucren movimiento, son pequeños cambios que pueden tener un enorme impacto a la larga… Especialmente porque significa empezar a superar esa resistencia natural hacia dejar la comodidad.
Cada movimiento, cada esfuerzo, no solo te fortalece físicamente, también aclara la mente de la “niebla” de la ansiedad, los cambios de humor o los síntomas depresivos. Potencia tu autoimagen, percibiéndote como alguien capaz de superar retos.
Hacer un esfuerzo consciente por llevar una vida más activa puede ser el punto de inflexión hacia un cambio sustancial en tu bienestar y calidad de vida.
Te invito a que reflexiones sobre tus propios hábitos diarios y consideres cómo puedes incorporar más movimiento en tu vida. No se trata solo de combatir el sedentarismo, también de abrazar una vida más plena y consciente.
Aquí comparto las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud:
Actividad física recomendada para adultos de 18 a 64 años
Actividades Aeróbicas Moderadas:
150 a 300 minutos por semana, o
Actividades Aeróbicas Intensas:
75 a 150 minutos por semana
O una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana
Prolongación de la Actividad Física:
Más de 300 minutos de actividad física aeróbica moderada por semana
Más de 150 minutos de actividad física aeróbica intensa por semana
O una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales
Fortalecimiento Muscular:
Actividades moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales
Realizar estas actividades dos o más días a la semana para beneficios adicionales de salud
Limitación del Tiempo Sedentario:
Sustituir el tiempo sedentario por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficioso para la salud
Incrementar la actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado para reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos sedentarios
Este artículo pertenece a una serie sobre salud mental sobre cómo fortalecer nuestra salud y optimizar la mente:
En Dinámica Mente, defiendo la importancia de reconsiderar tus elecciones de estilo de vida, como un componente valioso para una salud integral imbatible. Deja tus comentarios pinchando en el enlace
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Hugo
Cutler, D. M., Glaeser, E. L., & Shapiro, J. M. (2003). Why have Americans become more obese? *Journal of Economic Perspectives, 17*(3), 93-118.
Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. *Maturitas, 106*, 48-56.
Teychenne, M., Ball, K., & Salmon, J. (2010). Sedentary behavior and depression among adults: a review. *International Journal of Behavioral Medicine, 17*(4), 246-254.
Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., ... & Doraiswamy, P. M. (2007). Effects of exercise training on older patients with major depression. *Archives of Internal Medicine, 159*(19), 2349-2356.
Dunn, A. L., Trivedi, M. H., Kampert, J. B., Clark, C. G., & Chambliss, H. O. (2005). Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. *American Journal of Preventive Medicine, 28*(1), 1-8.
Actividad física (OMS, 2022) Retrieved June 28, 2024, from https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
y para las personas que tenemos mas edad que nos recomienda?